Het menselijk lichaam heeft een natuurlijk voorkomende spiermassa dat wordt bepaald door genen, geslacht en leeftijd. Je kan een mooi gespierd lichaam onderhouden zonder dat je veel inspanningen hiervoor moet doen. Plantaardige proteine kan je hiermee helpen. Hieronder enkele tips hoe je een gespierd lichaam kan onderhouden als je dit éénmaal hebt verworven.
Spiertraining twee keer per week voor het leven
Rond de leeftijd van veertig jaar begint iedereen op natuurlijke wijze spiermassa te verliezen, waarschijnlijk als het mannelijk testosteron afneemt. Het natuurlijk verlies kan rond de drie tot tien procent bedragen van de spiermassa per decennium na de 50. Senioren kunnen deze natuurlijke staat van verlies voorkomen of op zijn minst vertragen door actief te blijven. Train twee keer per week met gewichten, waarbij je al je spiergroepen traint.
Plantaardige proteine geeft je een boost
Vooral als je ouder bent, moet je er voor zorgen dat je goed eet en voldoende aantal eiwit krijgt voor het activiteitsniveau. Je hebt per dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Om de benodigde hoeveelheid eiwit te berekenen, neem je jouw gewicht in kilo’s en vermenigvuldig je het aantal kilo’s met 0,45. De uitkomst van die rekensom vermenigvuldig je nog eens met 1,2. Een concreet voorbeeld: je weegt 70 kg. Dan doe je de berekening met de eenvoudige formule: 70 x 0,45 x 1,2.
Eet goed en pas je dieet regelmatig aan
Als je niet voldoende eet en drinkt om je lichaamsgewicht te behouden in overeenstemming met de hoeveelheid energie die je in het dagelijkse leven besteedt verlies je uiteraard spieren en waarschijnlijk botten en vet. Het kan een beetje lastig zijn om vet te verliezen met behoud van spieren, maar krachttraining helpt je zeker om in die omstandigheden het spiervolume in stand te houden.
Train nooit op een lege maag
Train nooit hard op een lege maag of vastende maag. Als je dat doet, neem dan tijdens het trainen een energiedrank in om te voorkomen dat suikertekort optreedt. Als je binnen een uur na de training eiwitten en koolhydraten inneemt, zal de spiermassa behouden blijven en zelfs groeien als je zo’n insuline-piek krijgt.
Voldoende slaap zorgt voor een wederopbouw
Slaap is een tijd van wederopbouw. Hormonen zoals testosteron en menselijk groeihormoon zetten zich in voor de wederopbouw en het herstel van je lichaam. Voldoende nachtrust helpt bij dit proces.
