Probeer jij ook weleens een dutje te doen om even wat kracht op te doen? Je nestelt je in een stoel of het hoekje van de, sloot je ogen en toen… . . je zat daar maar, slaperig maar wakker. Ondanks dat je je behoorlijk moe voelde, kon je niet in slaap vallen, en al snel was de tijd om en was het dus niet gelukt om wat slaap te pakken. Het is best knap om snel in slaap te kunnen vallen, ongeacht waar je bent en wat er om je heen gebeurt. Om wat slaaptijd te pakken op luchthavens, tijdens pauzes en autoritten, op openbare plaatsen en privé ruimtes – in alle tussenruimtes van het leven. Om nog maar te zwijgen over hoe geweldig het is om elke avond in slaap te kunnen vallen, zodra je hoofd het kussen raakt. Het lijkt er echter op dat dit gewoon een ‘talent’ is dat sommige mensen hebben en anderen niet, waarbij de laatste groep veel groter is dan de eerste.
Maar het vermogen om in twee minuten of minder in slaap te vallen, waar en wanneer dan ook, is eigenlijk een vaardigheid als elke andere, en een die iedereen kan leren. De techniek om dit te doen is in feite ontwikkeld voor piloten tijdens de Tweede Wereldoorlog.
Stress bij piloten
Een paar jaar na de Tweede Wereldoorlog realiseerde het Amerikaanse leger zich dat het een probleem had. Vanwege de enorme druk van luchtgevechten, hadden veel van de piloten zo’n stress dat ze eronder bezwijkten. Deze stress zorgde ervoor dat ze tijdens een vlucht niet goed functioneerde en fatale fouten maakten, zoals per ongeluk bevriende vliegtuigen neerschieten of zelf slachtoffer werden.
In een poging om het verlies van piloten en vliegtuigen in te dammen, schakelde het leger Bud Winter in om een wetenschappelijke methode voor het aanleren van ontspanning te onderzoeken, ontwikkelen en testen. Voor de oorlog was Winter een college football coach geweest, die ook met een professor in de psychologie had gewerkt aan technieken om atleten te helpen ontspannen en beter te presteren onder de stress van competitie. Zijn missie was nu om met andere coaches en professoren te coördineren zodat ze een cursus konden creëren waar cadetten zouden leren hoe ze sneller konden ontspannen.
Het einddoel van het programma was om de piloten te leren ontspannen, zodat ze sneller konden leren, hun reactietijd konden versnellen, hun focus konden verscherpen en hun angst konden verminderen. De cursus was ook bedoeld om “gevechtsvliegers te leren om op elk moment, dag en nacht, onder alle omstandigheden in twee minuten te kunnen slapen”.
Om het eerste doel te bereiken, leerde Winter de mannen hoe ze fysiek konden ontspannen. Om de tweede te bereiken, leerde hij hen hoe ze zich mentaal konden ontspannen. In feite definieerde hij slaap als de toestand van zowel fysiek als mentaal ontspannen zijn. Om in een mum van tijd in slaap te vallen, werk je eerst aan het eerste en dan aan het laatste.
Lichamelijk ontspannen, hoe doe je dat?
In ‘Relax and Win’, het boek dat Winter schreef over het programma dat hij ontwikkelde voor gevechtsvliegers en dat hij na de oorlog met atleten gebruikte, beschrijft hij de exacte instructies die hij aan cadetten gaf om hen te leren hoe ze hun lichaam moesten ontspannen; hier geven we ze een beetje beknopt:
– Leun achterover in je stoel en zet je voeten plat op de grond. Knieën uit elkaar, je handen slap aan de binnenkant van je schoot. Sluit nu je ogen en laat je kin zakken totdat deze op je borst rust.
– Zorg dat je langzaam, diep en regelmatig ademt. Ontspan je hoofdhuid. Laat je kaak nu zakken. Ontspan nu de rest van je gezichtsspieren. Ontspan zelfs je tong en lippen. Laat ze gewoon los. Adem langzaam.
– Laat de acht spieren gaan die je ogen beheersen. Laat deze slap in hun kassen hangen. Geen focus, laat ze gewoon slap hangen. Adem langzaam.
– Laat je schouders nu zo laag mogelijk zakken. als je denkt dat ze laag zijn, laat ze dan nog meer hangen. Voel je de spieren in de achterkant van je nek slap worden? Als je denkt dat je echt ontspannen bent, laat ze dan nog meer gaan.
– Laat nu je borst ontspannen. Haal diep adem. Hou het vast. Adem uit en blaas al je spanning uit. Laat je borst instorten. Stel je voor dat je een grote, zware klodder op de stoel bent, een kwal. Adem langzaam. Wanneer je uitademt, laat steeds meer van je spanningen los.
– Praat rechtstreeks tegen je armspieren. Praat eerst met je rechter biceps. Zeg dat deze moet ontspannen, slap worden. Doe hetzelfde met je rechter onderarm. Nu naar de rechterhand en vingers. Je arm moet voelen als een dood gewicht op je been. Herhaal het ontspannings proces met je linkerarm. Adem langzaam.
– Je hele bovenlichaam is blootgesteld aan ontspanning en er komt een warm, aangenaam gevoel over je. Je voelt je goed. Een gevoel van welzijn dringt je lichaam binnen.
– Nu je onderlichaam. Praat met je rechter dijspieren. Laat ze als een dood gewicht op de stoel hangen. Doorloop dezelfde routine voor de kuitspieren. Dan alle spieren van je rechter enkel en voet. Zeg tegen jezelf dat er geen botten in je rechterbeen zitten. Het is gewoon een slap, zwaar gewicht op het dek. Herhaal het proces met je linker dij, kuit, enkel en voet.
Op dit moment ben je lichamelijk helemaal ontspannen, of denk je dat te zijn. Als je moeite hebt om een van je lichaamsdelen voldoende ontspannen en ‘kwalachtig’ te krijgen, probeer ze dan eerst aan te spannen en daarna los te laten.
Door het bovenstaande protocol te volgen, kun je een mooi niveau van ontspanning bereiken. Winter leerde de cadetten om deze toestand te cultiveren in elke met stress gevulde situatie, omdat het hen zou ontspannen, hun zenuwen zou verminderen, hun concentratie zou verbeteren en hen in staat zou stellen betere beslissingen te nemen. Probeer jij het ook eens?
